저탄수화물 다이어트법 식단

 

 

탄수화물만이 문제는 아니지만 한국인에게 있어 탄수화물이 다이어트의 주 공급원인 것은 어느 정도 사실입니다. '밥'을 먹고 사는 한국인의 탄수화물 섭취율은 원래 높은 편인데, 최근 카페 음료를 포함한 디저트 섭취로 당류, 특히 첨가당의 섭취 증가에 대한 우려가 커지고 있습니다. 이런 상황에서 대한비만학회는 지난 4월 '저탄수화물 다이어트 식사법' 시행 가이드를 만들었습니다.

 

 

 

 

저탄수화물 다이어트와 식단

살 빼려고 밥 안먹는다면

대한비만학회는 체중 감량을 위해 탄수화물을 전체 에너지 섭취량의 10~45%로 제한할 것을 권고하고 있는데, 지나치게 낮추면 콜레스테롤 증가, 오심, 구토, 변비, 두통 등의 부작용이 나타날 위험이 있는데, 특히 탄수화물 섭취율이 10% 미만인 초저탄수화물 식이요법은 잠재적 위험성을 고려해 권장하지 않습니다.

 

저탄수화물 주의점

탄수화물 섭취를 줄이면 단백질과 지방 섭취량이 상대적으로 증가합니다. 단백질보다 지방 섭취량이 더 증가하는 경향이 있습니다. 지방을 과다 섭취할 경우 혈액 내 지질 구성의 변화, 심혈관계 질환, 사망률 증가의 위험이 있습니다. 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과 지방이 전체 에너지 섭취량의 40% 이상일 경우 사망률이 증가했습니다. 따라서 하루 지방 섭취량이 전체 에너지 섭취량의 40%를 초과해서는 안 됩니다. 식물성 지방을 섭취하는 것도 동물성 지방보다 건강에 좋습니다.

 

단백질 섭취 증량

전체 에너지 섭취량의 약 25%로 단백질을 섭취하면 체중 감량에 도움이 되고 체중 감량 유지에 도움이 되며, 다시 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 또한 탄수화물 섭취량이 감소할 때 단백질 섭취를 늘리면 지방 과다 섭취를 예방할 수 있지만, 탄수화물을 동물성 지방과 동물성 단백질 기반 식품으로 대체하면 사망 위험이 높아지므로 지방 함량이 낮은 콩 등 식물성 단백질 기반 식품을 적절히 활용합니다. 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 미세영양소를 잊지 말아야 하며, 제분하지 않은 통곡물, 생채소, 생과일 등의 식품을 섭취해야 합니다.

 

저탄수화물 식단

사실 저탄수화물 다이어트 식단으로 철저히 하려해도 비율로는 감이 잘 안옵니다. 실제 체중을 감량을 하려면 평소보다 하루에 500~1,000kcal는 덜 먹어야 성공할 수 있습니다. 대한비만학회에서 제공한 하루 1,500kcal와 2,000kcal로 먹는 사람이 실천 가능한 저탄수화물 식단 참고하시면 좋을것 같습니다.

식단출처: 대한비만학회

 

이렇게 저탄수화물 관리법과 식단로 다이어트 법을 알아보았습니다. 이외에도 다이어트에 도움이 되는 식단 및 간식 제품등 체중 감량에 도움이 되는 글이 있으니 참고해서, 자신에게 맞는 다이어트법으로 선택해 질리지 않고 오래 유지 할 수 있었으면 좋겠습니다. 

 

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