가짜 배고픔 이겨내는 방법

다이어트에 성공하기 위해서는 '가짜 배고픔'에 굴복해서는 안 됩니다. 가짜 배고픔은 스트레스를 받는 상황을 음식으로 보상하려는 습관 때문에 생기는데, 이는 비만의 원인이 되기 때문입니다. 지금 배고픔이 가짜 배고픔인지 진짜 배가 고픈것인지 특징과 증상에 대해 알아보고, 가짜 배고픔 이겨내는 방법까지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

가짜 배고픔 이겨내는 방법

  배고픔의 종류와 특징

허기에는 '생리적 허기(진짜 허기)'와 '심리적 허기(가짜 허기)'가 포함됩니다. 생리적 허기에는 식욕과 관련된 많은 호르몬들이 작용합니다. 먼저 신체 에너지원으로 사용될 영양소인 혈당이 떨어지면 인슐린이 감소해 허기짐을 느끼게 됩니다.

 

'GLP-1'이라는 호르몬이 식욕을 억제하는 역할을 하는데, 먹지 않으면 GLP-1 호르몬 수치가 감소해 식욕이 증가합니다. 식욕 억제 호르몬인 렙틴 역시 감소해 허기짐을 느끼게 됩니다. 흥미로운 점은 허기짐을 느끼게 하는 등뼈 옆에 포만감을 느끼게 하는 등뼈가 서로 붙어 조절하면서 '배고파서 먹어라', '배고파서 먹지 말라'고 명령한다는 것입니다.

 

이런 생리적 작용은 '진짜 허기'를 유발하지만, 감정적으로 우울하고 스트레스를 받으면 '가짜 허기'를 느끼게 됩니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 과다해지면서 식욕 관련 호르몬의 균형이 깨지면서 가짜 허기가 생기는 것입니다.

 

  생리적 배고픔 증상

생리적 배고픔은 일단 식욕이 생기고 난뒤, 시간이 지날수록 배고픔이 커지고 배에서 꼬르륵 소리가 납니다. 어떤 음식이든 먹고 싶다는 생각이 들고, 음식을 먹고 나면 행복하고 만족합니다.

 

  심리적 배고픔 증상

심리적 배고픔은 식사 후 3시간이 지나지 않았는데, 갑자기 배가 고파지고, 특히 스트레스를 받으면 떡볶이, 초콜릿 등 특정 음식이 먹고 싶어집니다. 이는 시간이 지나면 배고픔이 사라지기도 하고, 음식을 먹어도 허전해지는 느낌이 드는 것이 특징입니다.

 

 

  가짜 배고픔 달래는 방법

가짜 배고픔을 달래는 것은 비생리학적 또는 감정적 배고픔이라고도 알려져 있는데, 심지어 몸이 실제로 음식이 필요하지 않을 때도 배고픔을 유발할 수 있는 심리적 또는 감정적인 유발 요인을 해결하는 전략을 포함합니다. 가짜 배고픔을 관리하고 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

01. 마음 놓고 먹는 것

먹고 싶은 충동을 느낄 때, 잠시 멈추고 여러분이 정말로 육체적으로 배가 고픈지 감정적인 배고픔인지 평가해 보는것이 좋습니다. 마음 놓고 먹는 것은 여러분이 먹는 음식과 여러분의 몸의 신호를 알고 있는 것을 포함합니다. 그것은 여러분이 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구분하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

02. 수분 섭취

때때로 몸은 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있습니다. 물이나 허브 차를 마심으로써 하루 종일 충분히 수분을 공급받도록 랍니다. 간식을 먹기 전에 물 한 잔을 마시고 감정이 가라앉는지 몇 분 정도 기다려보세요.

 

03. 초점 전환

식사때가 아닌데도 배고픔을 느낄때 산책, 취미 연습, 사교와 같이 음식에서 주의를 딴 데로 돌리는 활동에 참여해보세요. 초점을 전환하면 가짜 배고픔의 강도를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

04. 감정적 지원

여러분이 신뢰하는 사람에게 여러분의 감정과 계기에 대해 이야기해 보세요. 근본적인 감정 문제를 해결하는 것은 스트레스, 불안 또는 다른 감정적 도전에 대한 대처 방법으로 음식을 사용하는 것을 막는데 도움이 될 수 있습니다.

 

가짜 배고픔 이겨내는 방법

05. 규칙적인 식사

균형 잡힌, 영양가 있는 식사를 포함하는 일관된 식사 일정을 유지해 보세요. 이것은 나중에 배고픔과 과식의 증가로 이어질 수 있으므로 식사를 거르지 않고 규칙적으로 하는것이 좋습니다.

 

06. 건강한 간식 옵션

무언가를 먹어야 할 필요를 진정으로 느낀다면, 과일, 야채 또는 견과류 한 줌과 같은 건강하고 열량이 낮은 간식을 선택하여 섭취해 보세요. 이러한 옵션은 과도한 칼로리 섭취를 야기하지 않으면서 갈망을 만족시킬 수 있습니다.

 

07. 스트레스 감소

요가, 명상, 심호흡 운동 또는 규칙적인 신체활동과 같은 스트레스 감소 기술을 연습하고 실천해보세요. 스트레스 수준을 낮추면 감정적인 식사를 방지하고 가짜 배고픔을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

08. 음식 일기

여러분의 음식 섭취와 관련된 감정 또는 유발 요인을 기록해 보는것도 도움이 됩니다. 이것은 여러분이 패턴을 파악하고 식습관에 대한 통찰력을 얻는데 도움을 주고, 필요한 조정을 할 수 있게 해줍니다.

 

09. 전문가 지도

만약 스스로 가짜 배고픔을 관리하는 것이 어렵다면, 치료사, 상담사 또는 등록 영양사의 도움을 받는 것을 고려해 보는것은 어떨까요. 그들은 여러분이 감정적인 식사를 극복하는 것을 도울 수 있는 개인화된 지도와 전략을 제공할 수 있습니다.

 

이러한 기술들을 여러분의 일상에 포함시킴으로써, 여러분은 음식과 더 건강한 관계를 발전시킬 수 있고 가짜 배고픔을 더 잘 관리할 수 있습니다.

 

심리적 허기는 잠시만 참으면 비교적 잘 억눌립니다. 산책을 하거나 음악을 듣는 등 다른 일을 하는 것이 좋고, 통제가 어려울 때 음식 대신 물 한 컵을 마시는 것이 도움이 됩니다. 물을 20분 동안 마셔도 여전히 허기지고 (특정 음식이 아닌) 먹고 싶다면 정말 배가 고픈것일수도 있습니다. 가짜 허기를 물로 달래기 어렵다면 견과류를 먹거나 토마토, 배 등 단맛이 덜한 식품을 먹는 것이 좋은 방법중 하나입니다.