키토다이어트 방법 및 식단

 

살이 너무 빠져서 다이어트를 중단해야 할만큼 살이 쏙쏙 빠지는 다이어트법이 있는데요. 연애인들도 이미 많은 분들이 성공하셨다는 바로고 키토다이어트 입니다. 키토다이어트는 '키토제닉(ketogenic) 다이어트'라고도 하며, 우리에게는 '저탄고지' 즉, 저탄수화물 고지방 다이어트 법으로 알려진 다이어트법 입니다. 이 살이 너무 빠진다는 키토다이어트 방법 및 식단에 대해서 자세히 알아보려고 해요.

 

 

 

키토다이어트 방법 및 식단

 

  키토다이어트

키토다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하고 지방과 단백질을 중심으로 한 고지방, 저탄수화물 식단을 통해 체중 감량을 목표로 하는 다이어트 방법입니다. 이 식단은 특히 탄수화물 섭취를 줄여 살찌는 것을 방지하고, 대신 체내에서 지방 분해를 촉진하여 케톤체를 생성하는 것을 목표로 합니다.

 

쉽게말해 탄수화물 섭취와 당 섭취를 제한하면서 고지방 음식으로 에너지를 공급하는 방식으로 체중을 감량하는 방식이라 보시면 될것 같아요. 즉, 탄수화물과 당이 들어간 음식을 줄이고 지방을 늘려 체내 인슐린 저항성을 낮추는게 목표인 다이어트법 이랍니다.

 

 

  키토다이어트 방법

하루의 식단중 2끼를 키토다이어트 식단으로 드시고, 충분한 공복시간을 주는것이 포인트입니다. 성인 체중 60kg 기준 탄수화물은 500kcal(20~25g정도)로 제한하고, 설탕이 들어간 음식은 먹지 않는것이 첫번째 입니다. 또한, 양념을 최소로한 지방이 적은 고기, 생선, 계란, 두부 채소와 같은 식단으로 충분이 드시는 방법입니다.

 

시중 제품에서 빠는 양념은 당이 많이 첨가 되어 있기때문에, 되도록 집에서 직접 만들어 먹는것이 좋으나 여의치 않을때에는 제품 라벨을 꼼꼼히 확인해 당 첨가률을 체크해 보는것이 좋겠습니다. 

 

공복은 간혈적 단식으로 보통 12~13시간 공복을 유지하면 좋지만, 이또한 너무 힘들면 최소한 자기전 5~6시간 전에는 공복을 유지하는것이 포인트 입니다. 이외에도 키토다이어트 식단 구성을 잘 자는 것이 좋으며, 식단구성 및 다이어트 방법에 도움이 되는 내용은 아래와 같습니다.

 

● 식단 구성

키토다이어트의 주요 목표는 탄수화물을 제한하고 지방과 단백질 섭취를 증가시키는 것입니다. 전형적인 키토다이어트는 대부분의 탄수화물을 배제하고, 고지방 식품과 단백질을 중심으로 식단을 구성합니다. 이는 주로 고지방 육류, 생선, 달걀, 치즈, 버터, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 식품을 포함합니다. 이를 통해 일반적으로 순수한 탄수화물 섭취량을 20-50g로 제한합니다.

● 케톤체(에너지원) 생성

탄수화물 섭취가 감소하면 체내 급속도로 사용할 수 있는 에너지원이 줄어듭니다. 이에 따라 간은 지방에서 케톤체를 생성하여 에너지원으로 사용합니다. 케톤체는 지방 분해의 부산물로, 뇌와 다른 부위에 에너지를 제공하여 신속하고 효율적으로 체중 감량을 이끌어냅니다.

● 적정 영양소 섭취

키토다이어트에서도 영양소 섭취는 중요합니다. 영양소 결핍은 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 적정한 영양소 섭취가 필요합니다. 적절한 비타민, 미네랄 및 식이섬유를 고루 섭취하여 영양소가 부족하지 않도록 주의해야 합니다. 이를 위해 채소, 과일, 견과류 및 영양제를 포함하는 것이 중요합니다.

 

 

● 수분 섭취

키토다이어트 중에도 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 신체는 케톤체 생성 과정에서 물을 빠르게 잃을 수 있으므로 수분 섭취가 부족할 경우 탈수에 이를 수 있습니다. 물뿐만 아니라 체중 감량을 돕는 건강한 음료수를 마시는 것이 좋습니다.

● 운동

키토다이어트는 운동과 결합할 수 있습니다. 운동은 근육을 유지하고 신진대사를 촉진하여 체중 감량을 돕는데 도움이 됩니다. 하지만 처음에는 키토다이어트로 인해 체력이 낮아질 수 있으므로 저항 운동보다는 유산소 운동을 중심으로 시작하는 것이 좋습니다.

● 부작용과 주의사항

키토다이어트는 처음 몇 주 동안 살얼음 느낄 수 있으며, 이는 체가 케톤체 생성에 적응하는 과정입니다. 그러나 일시적인 부작용으로 볼 수 있으며, 체가 적응하면 사라질 수 있습니다. 또한, 키토다이어트는 고콜레스테롤 수치를 올릴 수 있으므로 심혈관 질환 위험 요소가 있는 사람들은 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

 

  키토다이어트 식단

이미 소유님이나 전현무님의 키토 다이어트법에 대해 많이 알려져 있는데요. 특히 소유님의 경우 하루 2끼 식사로 아침은 에그스크럼블과 아보카도, 베이컨 식사를 했다고 합니다. 점심 겸 저녁은 드시고 싶은 닭고기, 돼지고기, 소고기, 생선 등등 드시고 싶은 만큼 철저한 고기 위주 식사를 하셨다고 해요.

 

여기서 포인트는 탄수화물과 당 섭취를 철저히 배제 했다는것 인데요. 키토다이어트 식단은 주로 고지방, 중단백, 저탄수화물 식품으로 구성하는것이 좋습니다. 아래 공유해 드리는 키토다이어트에 적합한 레시피로 영양가 높고 맛고 훌륭한 키토다이어트 식단에 참고하시면 좋을것 같네요.

 

키토다이어트를 위한 식단은 주로 고지방, 중단백, 저탄수화물 식품으로 구성됩니다. 아래에 키토다이어트에 적합한 다양한 레시피를 제공하겠습니다. 이 레시피들은 각각 영양가도 높고 맛도 훌륭하여 키토다이어트 식단에 포함하기에 적합합니다.

 

 

● 아보카도 베이컨 에그 보트

• 재료: 아보카도, 베이컨, 달걀, 체다 치즈, 소금, 후추
• 준비 방법: 아보카도를 절반으로 썰고 씨를 빼고 베이컨을 아보카도 주위에 감싸 놓습니다. 그리고 각각의 아보카도에 달걀을 깨어 넣고 치즈를 뿌린 후 오븐에서 굽습니다. 마지막으로 소금과 후추로 간을 해서 마무리합니다.

● 그릴드 연어와 시금치 샐러드

• 재료: 연어, 시금치, 올리브 오일, 레몬 주스, 마늘, 소금, 후추
• 준비 방법: 연어에 올리브 오일, 마늘, 소금, 후추를 뿌린 후 그릴에 구워줍니다. 시금치에는 올리브 오일과 레몬 주스로 드레싱을 만들어 넣어 샐러드로 즐깁니다.

키토다이어트 방법 및 식단

● 치킨 알프레도

• 재료: 닭가슴살, 크림, 마늘, 파슬리, 파마산 치즈, 버터, 소금, 후추
• 준비 방법: 닭가슴살을 조리하고 크림, 마늘, 파슬리, 파마산 치즈, 버터, 소금, 후추를 사용하여 알프레도 소스를 만든 후 닭가슴살 위에 올려줍니다.

● 케일 샐러드와 로스트 아몬드

• 재료: 케일, 아몬드, 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추
• 준비 방법: 케일을 씻고 씹기 쉬운 크기로 잘라서 그릴에 구웁니다. 구운 케일에는 로스트 아몬드, 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 넣어 곁들입니다.

● 스파게티 스쿼시 볼로네제

• 재료: 스파게티 스쿼시, 갈은 소시지, 토마토 소스, 마늘, 파마산 치즈, 바질, 소금, 후추
• 준비 방법: 스쿼시를 깨끗이 씻고 가늘게 썰어 굽거나 삶아줍니다. 소시지를 볶아서 토마토 소스와 함께 넣고 익힌 후 스쿼시 안에 담아서 마지막으로 파마산 치즈와 바질을 올려줍니다.